근육통은 감소하고 회복력은 올려주는 견과류는?

견과류 중에서 먹고 운동하면 근육통은 감소시키고, 회복력은 높여주는 것이 있습니다. 바로 아몬드입니다.

 

호두나 땅콩, 아몬드가 격렬한 운동 후의 근육통증을 줄여주고 뻣뻣한 근육을 이완하는 데 도움을 줘 회복력이 좋아진다는 연구결과가 발표됐습니다. 해당 연구는 미국 ‘캘리포니아 아몬드 위원회’로부터 자금지원을 받아 조사 대상이 아몬드로 한정됐습니다. 

 

아몬드와 시리얼바의 운동 후 근육 회복효과 비교 실험

미국 NCRC 연구소는 최근 매일 56g의 아몬드를 1달 동안 먹은 사람들은 같은 칼로리의 시리얼바(곡물가공식품)를 먹은 사람들보다 운동 후 혈액 내 회복을 촉진하는 좋은 지방으로 알려진 ‘갈색지방’ 활성이 더 많이 나타났다고 밝혔습니다. 이 연구 결과는 국제학술지 ‘프런티언스 인 뉴트리션’에 9일 게재됐습니다.

연구팀은 아몬드와 시리얼바의 운동 후 근육 회복효과를 비교하기 위해 64명의 참가자를 두 그룹으로 나눠 대조 연구를 진행했습니다. 한 그룹은 매일 56g의 아몬드를 먹었고, 다른 그룹은 같은 칼로리의 시리얼 바를 먹었습니다. 참가자들은 사전설문에서 정기적으로 운동을 하지 않는다고 답한 30~65세 사이 성인으로 남성 38명,여성 26명입니다.

연구기간 동안 참가자들은 주기적으로 90분 동안 격렬한 운동을 수행했고, 연구원들은 운동 직후와 이후 4일 동안 매일 혈액‧소변 샘플을 채취했습니다. 또 대면인터뷰를 통해 일반적인 근육통증과 근육경직 경과를 평가했습니다.

그 결과 두 그룹 모두 일시적으로 혈액 내 염증을 유발하는 사이토카인 수치가 상승한 것으로 나타났습니다. 경미한 근육 손상이 일어난 것. 그러나 아몬드를 먹은 그룹은 근육회복을 촉진하는 지질 성분인 리포카인(12,13-DiHOME) 농도가 시리얼 바를 먹은 그룹보다 약 68% 높게 나타났습니다. 이와 함께 연구팀은 아몬드를 먹은 그룹에서 운동 후 피로와 긴장이 덜하다는 의견이 더 많았다고 강조했습니다.

 

 

리포카인(12,13-DiHOME)은 흔히 좋은 지방으로 알려진 ‘갈색지방’ 활성을 자극하는 성분입니다. 인체 내에서 불포화지방산인 리놀레산이 대사하는 과정 중에 자연스럽게 생기기도 하며, 다른 지방산을 태우도록 돕는 역할도 합니다.

데이비드 니먼 미국 애팔래치안 주립대 교수(NCRC 연구소장)는 “우리는 아몬드가 격렬한 운동으로 인한 염증과 산화 스트레스를 낮춰 줄 수 있다는 결론에 다다를 수 있었다”며 “아몬드에 풍부한 단백질과 건강에 이로운 지방, 비타민E와 갈색 껍질에 포함된 폴리페놀 성분 때문이라 해석할 수 있다”고 설명했습니다. 

 

 

 

매일 아몬드 4개를 먹으면?

 

아몬드는 고대 인도인과 이집트인의 식단에서 인기가 있었습니다. 이 너트는 필요한 많은 미네랄과 비타민을 함유하고 있기 때문에 매우 건강한 간식입니다. 마그네슘, 비타민 B, 단백질 및 아미노산이 풍부합니다. 4개만 먹으면 됩니다. 하루에 아몬드를 섭취하면 몸이 순식간에 놀라운 방식으로 변할 것입니다.

 

 

1. 암 예방

- 일부 유형의 암을 예방할 수 있습니다.

특정 비타민 B군의 아몬드는 유방암의 위험을 줄이는 비타민 B와 플라보노이드의 훌륭한 공급원입니다. 또한 이 견과류에는 전립선암을 예방하는 데 도움이 되는 붕소가 풍부합니다. 

 

 

2. 체중 감량에 도움

- 높은 칼로리 함량에도 불구하고 체중 감량에 매우 유익합니다. 최근 연구에 따르면 아몬드는 섬유질 단백질이 풍부하고 건강한 유형의 지방입니다. 아몬드는 배고픔과 저녁 식사 욕구를 줄여 아몬드를 먹습니다. 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 쉬운 방법입니다.

 

 

3. 두뇌 활동 촉진

- 아몬드에 포함된 비타민 B는 신진대사를 건강하게 유지하여 두뇌 활동을 촉진합니다. 아몬드는 D에 도움이 되는 많은 영양소의 원천입니다. 두뇌 발달 아몬드에는 두뇌의 집중력을 유지하는 데 도움이 되는 아미노산과 오일이 포함되어 있습니다.

 

 

4. 불면증 감소

- 아몬드는 스트레스를 최소화하여 불면증의 위험을 줄일 수 있습니다. 아몬드는 특히 인이 풍부하여 두뇌 능력을 향상시킵니다.

 

 

5. 노화방지

- 아몬드에는 가장 강력한 항산화제 중 하나인 비타민 E가 함유되어 있습니다. 아몬드는 신체 세포의 조기 노화를 예방합니다. 하루에 아몬드 4개를 먹으면 피부가 부드럽고 탄력 있게 유지됩니다.

 

 

 

6. 심장 마비 위험 감소

- 심장 마비 위험을 줄이기 위해 신체의 천연 콜라겐 생성 촉진 최근 연구에 따르면 일주일에 5번 아몬드를 섭취하는 사람들은 심장 마비에 걸릴 확률이 50% 감소합니다. 이 견과류에서 발견되는 상당한 양의 비타민 E는 감소합니다. 심장병 위험 아몬드는 일반적으로 동맥에 손상을 일으키는 c-반응성 단백질을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

 

 

7. 뼈 건강

- 뼈를 튼튼하게 합니다 아몬드는 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘 공급원입니다. 건강한 뼈와 매일 아몬드를 먹는 습관 또한 골밀도를 높여 골격계를 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

8. 콜레스테롤 감소

- 연구에 따르면 매일 아몬드 반 컵을 먹으면 나쁜 콜레스테롤을 8~12% 낮출 수 있지만 하루에 견과류 몇 개만 먹으면 신체의 나쁜 콜레스테롤도 감소합니다. 임신 기간 동안 여성에게 비타민 E가 필요하므로 매일 몇 개의 아몬드를 먹어야 합니다.  특히 태아가 정상보다 느리게 발달할 때 여성과 아기 모두에게 암 위험 감소 미국 생화학자 에드윈 크렙스(Edwin Krebs)는 암이 비타민 결핍 질환이라는 이론을 제시했습니다. 

 

 

 

아몬드 효능 요약

아몬드에는 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 그들은 높은 수준의 단백질, 배고픔을 억제하는 데 도움이 되는 탄수화물, 체중 관리에 도움이 되는 건강한 지방을 포함하는 균형 잡힌 영양소의 풍부한 공급원입니다. 아몬드는 또한 식사 후 포도당 흡수를 늦춤으로써 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 피부의 외관을 개선하고 세포 손상으로부터 보호할 수 있는 높은 수준의 항산화제를 함유하고 있습니다. 아몬드는 또한 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 기능을 개선하는 등 심장 보호 효과가 있을 수 있습니다. 간식이나 식사의 일부로 아몬드를 정기적으로 섭취하면 전반적인 건강과 웰빙에 기여할 수 있습니다.

 

 

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