현미는 쌀알의 껍질인 바깥층을 제거하여 생산되는 탈피하지 않은 쌀을 말한다. 이대로 재배하면 새싹이 나오는 쌀로, 영양가를 높게 유지하는 쌀이다. 일반적으로 도정한 흰 쌀에 비해 쫄깃하고 고소한 맛이 난다.
현미에 들어 있는 양 요소
현미는 맛있는 백미와 달리 영양이 풍부합니다. 지방 함유량이 적고, 글루텐이 없습니다. 탄수화물 섬유질 지방 단백질 티아민 니아신 프로독신 펜토텐산 철 마그네슘 인 아연 구리 망간 및 셀레늄 또한 엽산 리보플라빈 칼륨 칼슘과 페놀 및 플라보노이드와 같은 항산화 특성을 지닌 강력한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
현미를 매일 먹으면 누릴 수 있는 건강 효과 10가지
현미는 건강상의 이점이 있는 곡물로 백미보다 영양소와 섬유질이 풍부합니다.
현미는 체중 감량을 원하거나 일반적으로 더 건강한 라이프스타일로 전환하기 시작한 많은 사람들이 선택합니다.
현미는 칼로리 함량이 낮지만 백미보다 영양가가 더 높습니다.
1. 항산화 기능
현미에는 페놀과 플라보노이드가 풍부합니다. 이것은 세포 손상을 줄이고 신체를 보호하는 데 도움이 되는 두 가지 유형의 항산화제입니다. 쌀눈에는 질병을 유발하고 노화 과정을 가속화하는 프리라디칼 손상을 줄입니다. 현미에는 항산화 특성 외에도 강력한 면역에 필요한 많은 비타민 미네랄과 페놀 성분이 포함되어 있습니다.
2. 콜레스테롤 수치 조절
현미에는 활성산소로 인한 산화 스트레스로부터 콜레스테롤을 낮추는 섬유질을 포함하고 있습니다. 이것은 콜레스테롤의 혈류로의 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 현미는 콜레스테롤 수치가 낮은 식품입니다. 현미에 함유된 기름은 나쁜 콜레스테롤 수치를 크게 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 현미의 섬유질은 소화계의 콜레스테롤과 결합하여 원활한 배설을 돕습니다.
3. 혈당 수치 감소
현미를 먹으면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 현미는 혈당 지수가 낮기 때문에 연구에 따르면 식사 후 혈당이 급증하지 않습니다. 현미밥을 먹으면 신체의 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되고 연구에 따르면 현미를 하루에 3회 섭취하면 제 2형 당뇨병 발병 위험을 최대 32%까지 줄일 수 있습니다.
4. 비만 위험 감소(다이어트 효과)
현미의 섬유질은 비만 위험을 감소시키고 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
현미밥에는 식이 섬유가 많아 장기간 포만감을 유지해줍니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 배부르게 먹어도 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 여러 연구에 따르면 현미를 더 많이 먹는 사람은 흰 쌀을 먹는 사람보다 몸무게가 덜 나가는 것으로 나타났습니다. 백미를 현미로 대체하면 뱃살을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
5. 소화 효과
현미는 소화를 돕는 섬유질을 함유하고 있습니다. 배변을 조절하고 포만감을 유지시켜주며 현미의 갈색층은 배변을 느리게 하여 부피가 큰 변 섬유질 함량은 변비 및 대장염를 치료하는 데 도움을 줍니다.
6. 심장 건강 유지
심장 건강 유지를 포함한 다양한 신체 활동에 필수적입니다. 곡물 특히 현미는 심장 질환의 위험을 22%까지, 뇌졸중의 위험을 12%까지 줄일 수 있습니다. 현미가 많은 식단은 심혈관 질환을 어느 정도 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 동맥 경화증과 혈압을 높이는 호르몬의 작용을 감소시킬 수 있습니다.
7. 글루텐 프리
글루텐 프리 글루텐은 밀 호밀 및 보리와 같은 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 현미밥은 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 글루텐을 섭취할 수 없거나 섭취하고 싶지 않은 사람에게 안전한 선택입니다.
8. 뼈 건강 유지
무엇보다 뼈를 건강하게 유지합니다. 뼈 형성에 필수적인 영양소 결핍은 나중에 낮은 골밀도 및 골다공증과 관련이 있습니다. 현미에는 칼슘이 풍부하고, 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 되는 마그네슘도 함유하고 있습니다. 이러한 성분들은 관절염이나 골다공증과 같은 신체 문제를 치료하는 데도 도움이 됩니다.
9. 알츠하이머, 파킨슨 병 위험 감소
현미는 인지 기능 장애 및 신경 퇴행성 장애의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 식품입니다. 섬유질이 풍부해 신경 퇴행성 질환의 위험을 높이는 것으로 알려진 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과 덕분입니다. 특히 인체의 다양한 효소 반응에 필수적인 마그네슘을 함유하고 있습니다. 이 미네랄은 알츠하이머 제2형 당뇨병 심혈관 질환 및 편두통과 같은 만성 질환을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 산후 우울증 치료
현미는 정신 건강을 개선합니다. 현미는 산후 우울증 치료에 매우 효과적입니다. 현미 섭취는 임산부, 수유 중인 여성들의기분 장애나 우울증, 피로를 개선하는 데서 긍정적인 결과를 보여준 것으로 나타났습니다.
현재까지 현미 섭취의 부작용에 대한 공식적인 보고는 없습니다. 그럼에도 현미는 백미만큼 맛있게 먹을 수 없다는 단점은 분명히 있습니다. 하지만 그럼에도 현미가 가지는 놀라운 효과는 맛에 비할 바가 아닙니다. 때문에 우리가 먹는 주식을 천천히 현미로 바꿔보는 것도 좋을듯합니다. 그럼 현미밥을 맛있게 짓는 방법에 대해서도 알아보겠습니다.
현미밥 짓기
- 재료 준비-
(180ml 계량컵 기준)
현미 2컵 / 물 2.4컵 / 소주 30ml
일반적인 백미밥은 쌀을 불리기 전을 기준으로 했을 때 쌀과 물을 1:1의 비율로 맞춰서 조리하면 되지만 백미를 전혀 혼합하지 않은 100% 현미밥의 경우 현미와 물의 비율을 1:1.3 정도로 맞춰서 조리하는 것이 적당하므로 밥을 지을 때 첨가해주는 소주나 청주를 포함한 수분의 분량이 현미의 1.25~1.3배가 되도록 물을 맞춰주는 것이 좋답니다.
1.
필요한 분량만큼 계량한 현미를 가볍게 한 번 헹궈서 물을 버리고 2번째 받아서 채운 물로 살살 문질러가며 세척하신 후 동일한 방식으로 2번 가량 더 세척한 다음 적당한 크기의 볼에 담아주세요.
2.
현미 위로 물이 3~4cm 가량 채운 후 6~7시간 정도 불려두었다가 체에 받쳐 물기를 제거해주세요.
<팁 하나>
현미밥을 짓기 위해서는 현미를 장시간 불려주는 과정이 필요하므로 한 번 조리하실 때 넉넉한 분량만큼 밥을 지으신 다음 냉동 보관하셨다가 필요할 때 꺼내서 전자렌지로 데워 드시면 조리 횟수를 줄일 수 있답니다.
3.
불려서 물기를 제거해준 2컵 분량의 현미를 전기밥솥에 넣고 물을 2.4컵 정도 부어주신 다음 소주 또는 청주를 30ml 가량 첨가해서 밥물을 맞춰주세요. (식감이 좀 더 부드러워 지는 효과가 있어요)
100% 현미밥은 현미와 물의 비율을 1:1.3 정도로 맞춰서 조리하는 것이 적당합니다.
<팁 하나>
소주나 청주가 없다면 취사 전에 코셔소금이나 천일염을 약간 추가하면 부드러운 밥을 지을 수 있습니다.
4.
전기 압력밥솥을 현미밥 모드로 설정하여 취사를 진행해 주시면 됩니다.
현미밥은 먹고 싶지만 이 모든 과정이 다 귀찮을 땐 현미밥으로 나와있는 제품을 선택하시는 것도 방법이네요^^
